كمية المياة المطلوبة للجسم يومياً
 |
| كمية المياة المطلوبة للجسم يومياً |
الماء عنصرٌ بالغ الأهمية في حياتنا شرب الماء ضروري لصحتنا، ونقصه لأكثر من ٢٤ ساعة يُعرض الحياة للخطر يتكون ثلثا الجسم من الماء، وتتكون مختلف أنسجة وأعضاء الجسم منه مع التقدم في السن، تتغير حاجتنا للماء وعطشنا له على سبيل المثال، ستلاحظ أنه كلما قلت كمية الماء التي تشربها، قل شعورك بالعطش، مما قد يؤدي إلى الجفاف ومضاعفات صحية خطيرة إذا كنت من كبار السن، فعليك أن تعلم أن الماء ضروري لك، وأن تحرص على شربه حتى دون الشعور بالعطش، بوجه عام يجب إعطاء الجسم كميات كافية من السوائل بما يعادل ١٠ أكواب أو أكثر على مدار اليوم الواحد أثناء الطقس الحار الرطب.
كمية المياة المطلوبة للجسم يومياً
تختلف كمية المياه المطلوبة لكل شخص حسب درجة الحرارة ومستوى النشاط والوزن وكمية المشروبات المدرة للبول.
يحتاج معظم الأشخاص إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء أو 2 لتر من الماء لترطيب الجسم بشكل صحيح.
8 أونصات = 1 كوب
33.81 أونصة في لتر
على سبيل المثال، يجب على المرأة التي تزن 130 رطلاً أن تشرب 65 أونصة من الماء، وهو ما يعادل 8.12 كوبًا من الماء أو 1.92 لترًا من الماء.
يجب على الرجل الذي يزن 180 رطلاً أن يشرب 90 أونصة من الماء، وهو ما يعادل 11.25 كوبًا من الماء أو 2.8 لترًا من الماء.
ولكن إذا كنت تشرب المشروبات المدرة للبول مثل:
- قهوة
- عصير الفاكهة المعبأ
- الكحول
- البوب
ستحتاج إلى إضافة كوب ونصف من الماء لكل كوب من المشروبات المُدرّة للبول أجل ما قرأته صحيح هذه المشروبات لا تُحتسب ضمن حصتك اليومية من الماء، بل تُسبب الجفاف للجسم
أجد أن شرب الماء من زجاجة سعة لتر واحد مفيد جدًا لتتبع كمية الماء التي شربتها وما زلتُ بحاجة لشربها من السهل نسيان عدد أكواب الماء التي شربتها، لكن من السهل تتبعها إذا ملأت زجاجة سعة لتر واحد.
بعض أعراض وعلامات الجفاف ما يلي:
- العطش
- الجوع
- جفاف الفم
- بول أصفر أو برتقالي (يجب أن يكون أصفر فاتح أو شفافًا)
- التعب وانخفاض مستويات الطاقة
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام
- تقلصات العضلات
- الصداع
- حرقة في المعدة
- ألم المفاصل
- آلام
- الظهر
- إمساك
بعض الطرق البسيطة لترطيب جسمك
عند استيقاظك صباحاً، يكون جسمك قد جف
قبل أن تتناول فنجانًا من القهوة أو الطعام، اشرب الماء! هذه النصيحة البسيطة من أفضل الطرق لترطيب جسمك صباحًا.
٥ـ أشرب الماء عند الشعور بالجوع فكثيرًا ما يخلط جسمك بين الجوع والعطش قبل تناول أي طعام، اشرب كوبًا من الماء.
٧ـ اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين ، خاصةً عند ممارسة الرياضة تحت أشعة الشمس يزداد احتياجك للماء مع بذل الجهد وقضاء وقت أطول تحت أشعة الشمس.
٨ـ تناول مشروب إلكتروليت واحد يوميًا بعد ممارسة التمارين الرياضية أو بعد التواجد في الخارج تحت أشعة الشمس.
ما هي فوائد شرب الماء؟
١. يحسن الأداء العقلي والبدني العام تحتاج أجسامنا إلى الماء بانتظام، والأفضل شرب القليل منه وبكميات كبيرة.
٢. يحسن صحة الكلى ويساعد على الوقاية من التهابات المسالك البولية قد يؤدي قلة شرب الماء إلى تباطؤ وظائف الكلى والتهابات المسالك البولية.
٣. يقلل التعب والاجهاد.
٤. يساعد على تحسين وظائف الأمعاء يعد شرب الماء عنصرًا أساسيًا لصحة الأمعاء.
٥. يقلل من خطر الإصابة بالصداع
عندما نصاب بالصداع، يسهل علينا تناول بعض المسكنات، بينما كل ما نحتاجه هو كوب كبير من الماء.
٦. يساعد على تخفيف آلام المفاصل
لذا، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمرٌ أساسي للشعور باللياقة والصحة.
٧. يحسن وظائف الدماغ والمزاج.
٨. يُعزز صحتك النفسية على الرغم من أن البعض يعتبرها ضربًا من الخيال، إلا أن آخرين مقتنعون بأن إضافة البلورات إلى مياه الشرب يُمكن أن تُعزز صحتنا النفسية والجسدية.
فوائد شرب الماء للبشرة
يروج له كجزء لا يتجزأ من روتين جمالنا، ولكن كيف يُحسّن الماء صحة أكبر عضو في الجسم؟ توضح هيلين: "بشرتنا عضو عطشان، فهي تحتوي على حوالي 72% من الماء". وتضيف: "يُولي العديد من أخصائيي التجميل وأطباء الجلد أهمية كبيرة للترطيب الجيد للحفاظ على مرونة البشرة ونعومتها وشدها ومظهرها لذا، بالإضافة إلى التغذية السليمة، وللحفاظ على نضارة بشرتك، احرصي على شرب كمية كافية من السوائل فشرب الماء يعني عدم إضافة السكر أو السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي، مع الحفاظ على مستويات جيدة من الترطيب".
كما أن تناول كميات كافية من السوائل يُوازن مستويات الزيوت في البشرة لتجنب دهنيتها ويضمن حماية البشرة بشكل كاف من أضرار الشمس والرياح مع ذلك، ستظلين بحاجة إلى كريم الوقاية من الشمس، كما تضيف كاري في الواقع، شرب كمية كافية من الماء يُساعد حتى في علاج بعض مشاكل البشرة، مثل تشققات الكعبين
فوائد شرب الماء لإنقاص الوزن
مع أن الماء لا يحتوي على أي خصائص سحرية لحرق الدهون، إلا أنه قد يكون مساعدًا مفيدًا في التحكم بالجوع وتحسين وظائف الجسم، مما يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي تقول كاري: "كثيرًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع، وينتهي بهم الأمر بتناول وجبات خفيفة من السعرات الحرارية غير الضرورية بدلًا من شربها" وتضيف: "لذا، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، اشرب كوبًا من الماء إذا شعرت بالجوع".
يمكنكِ أيضًا شرب الماء أثناء تناول الطعام. وتقول: "إن زيادة تناول السوائل أثناء الوجبات قد يشجعكِ على تناول الطعام ببطء، مما يسمح لكِ بإدراك إشارات الشبع".
مع أن شرب الماء ليس بديلاً عن الطعام أو تخطي الوجبات، إلا أن شرب السوائل يُخفف من حدة الجوع كما يُساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر توضح نيكولا: "عندما نُصاب بالجفاف، يُصعّب ذلك على الجسم استقلاب الطاقة المُخزّنة (الجليكوجين)، ولذلك نرغب في تناول السكر استجابة لحاجتنا للطاقة".
العوامل التي تؤثر على كمية الماء التي يجب أن تشربها
تعتمد كمية الماء التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة على عدد من العوامل:
البيئة: في الطقس الحار والرطب الذي يسبب لك المزيد من التعرق والتبول، اشرب أكوابًا إضافية من الماء لتعويض فقدان الرطوبة وللحفاظ على رطوبة الجسم.
إزالة السموم/التطهير: عند القيام بأي نوع من أنواع إزالة السموم أو التطهير، أضف دائمًا ٢٠-٢٥٪ من احتياجاتك اليومية من الماء. عند إزالة السموم، اشرب المزيد من الماء لمساعدة الكبد والكلى على التخلص من السموم، وكذلك لمنع الإمساك الذي قد يؤدي إلى إعادة امتصاص السموم في الكليتين.
الحوامل أو المرضعات: بالنسبة للحوامل، تُطبّق الصيغة المذكورة أعلاه، مع مراعاة وزن الحمل. بالنسبة للأمهات المرضعات، يُنصح بشرب ما لا يقل عن كوبين إلى ثلاثة أكواب (233 مل) إضافية يوميا، بالإضافة إلى الكمية اليومية الموصى بها.
نصائح لتجنب الجفاف
ابدأ يومك كما تريد مستويات الماء في الجسم منخفضة في الصباح، لذا تناول مشروبًا منعشًا وفاكهة غنية بالماء (مثل البطيخ أو البرتقال) مع وجبة الإفطار.
بعيد عن العين، بعيد عن القلب احرص دائمًا على إعادة ملء كوبك أو كأسك أو زجاجة مشروباتك من المرجح أن تشرب أكثر إذا رأيت مشروبًا أمامك.
احتفظ دائمًا بإبريق على مكتبك أو زجاجة في حقيبتك، أو كوبًا بجانبك أو املأ زجاجة سعة لتر ونصف في بداية يومك، واجعل مهمتك إفراغها.
اشرب وأنت في طريقك ليس من السهل دائمًا العثور على مشروب صحي أثناء تنقلك، لذا احمل معك زجاجة هذا لا يعني الاكتفاء بالماء فقط، بل حضّر مشروبات لذيذة باستخدام عصائر قليلة السكر أو شاي أعشاب ساخن.
لا تنسَ أن الطعام مهم تحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الماء على سبيل المثال، التفاحة تحتوي على 86% ماء، والموز 75%، والجزر 88%، والخيار 97%. استفد من المنتجات الموسمية الملونة والغنية بالماء والفيتامينات والمعادن التي تدعم المناعة.
حافظ على رطوبة جسمك أثناء ممارسة الرياضة هذا لأنك تفقد كمية أكبر من الماء عن طريق التعرق اتبع القاعدة الذهبية للترطيب واشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين.
انتبه جيدًا لبيئتك المنازل والمكاتب المدفأة مركزياً تجفف الهواء وتسرع تبخر العرق على الجلد هذا قد يزيد من احتياجاتنا من السوائل، لذا اشرب المزيد من الماء بانتظام.
إذا كنت ترغب بالاستفادة من فوائد شرب الماء، ولكنك تجد الماء العادي مملاً بعض الشيء، تقترح نيكولا إضافة "شرائح من الليمون أو الليمون الحامض، أو أعشاب كالنعناع" لجعل كوب الماء أكثر جاذبية
تعليقات