كيفية التخلص من آثارالكورتيزول على الوجه
إذا سبق لك أن نظرت في المرآة ولاحظت خدودًا منتفخة، أو هالات سوداء، أو خطوطًا إضافية لم تكن موجودة من قبل، فربما تعاني من ما يُسمى "وجه الكورتيزول". يُعد وجه الكورتيزول علامة واضحة على ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك، ورغم أن الكورتيزول هرمون طبيعي يلعب دورًا مهمًا في جسمك، إلا أن الإفراط فيه قد يُلحق الضرر بصحتك ومظهرك إذا كنت قد سمعت عن وجه الكورتيزول ومستعدًا لمواجهته مباشرة، فأنت في المكان المناسب لنتعمق في ماهية الكورتيزول، وكيف يؤثر على صحتك، وبعض الطرق العملية لتقليله.
ما هو الكورتيزول ؟
الكورتيزول هرمون تُنتجه الغدد الكظرية، ويُطلق عليه غالبًا "هرمون التوتر"، عندما تتعرض للتوتر، يُفرز جسمك الكورتيزول كجزء من استجابته الطبيعية، يُساعد الكورتيزول على تنظيم عملية الأيض، وتقليل الالتهابات، والتحكم في دورة النوم والاستيقاظ وهو مهم للبقاء على قيد الحياة لأنه يُحفز استجابة "القتال أو الهرب" - وهي آلية أساسية عند مواجهة الخطر.
ومع ذلك، يؤدي التوتر المطول إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول، مما قد يضر بصحتك يرتبط ارتفاع مستويات الكورتيزول بالقلق، واضطرابات النوم، وزيادة الوزن، وحتى ضعف جهاز المناعة عندما يكون جسمك في حالة تأهب قصوى باستمرار، فقد يؤدي ذلك إلى آثار سلبية داخليًا وخارجيًا - وتدخل الكورتيزول في الجسم.
ما هو كورتيزول الوجه؟
يشير مصطلح "كورتيزول الوجه" إلى العلامات الظاهرة للتوتر المزمن على الوجه قد تشمل هذه العلامات زيادة الانتفاخ، والاحمرار، والهالات السوداء، وظهور البثور، والشيخوخة المبكرة كالتجاعيد أو ترهل الجلد عندما تبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة، فإنها لا تؤثر فقط على الأعضاء الداخلية، بل تتجلى أيضًا في مظهر الوجه.
اعراض الوجه ناتجة عن احتباس السوائل في الجسم وارتفاع مستويات الالتهاب هذا يعني أن التخلص من هرمون الكورتيزول في الوجه لا يقتصر على منتجات العناية بالبشرة فحسب، بل يشمل أيضًا اتباع نهج شامل لخفض مستويات الكورتيزول لديك تمامًا.
كيفية التخلص من الكورتيزول في الوجه
الخطوة الأولى الأولى، وربما الأكثر فعالية، هي الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يؤثر النوم بشكل مباشر على مستويات الكورتيزول لديك قلة النوم تبقي مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما يؤثر بدوره على كيفية معالجة جسمك وتجديده احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة، وحاول اتباع روتين نوم منتظم.
نصائح لنوم أفضل:
تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر.
حافظ على بيئة غرفة النوم باردة ومظلمة
اذهب إلى السرير واستيقظ في أوقات ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
يمكن أن يكون النشاط البدني مفيدًا لخفض مستويات الكورتيزول، ولكن ليست كل التمارين متساوية قد تؤدي جلسات الكارديو الطويلة والمكثفة إلى رفع مستويات الكورتيزول إذا تم ممارستها بكثرة بدلًا من ذلك، ركّز على أنشطة معتدلة مثل المشي واليوغا وتمارين القوة هذه التمارين تُقلل من التوتر دون أن تُسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات الكورتيزول.
احرص على ممارسة تمارين رياضية خفيفة، مثل المشي السريع، لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع وتُعد أنشطة مثل اليوغا والبيلاتس فعّالة بشكل خاص، لأنها تجمع بين الحركة وتقنيات تخفيف التوتر، مثل التنفس العميق.
3. تقنيات التنفس العميق والاسترخاء
التنفس الواعي والتأمل يُحدثان فرقًا كبيرًا في خفض مستوى الكورتيزول عندما تأخذ أنفاسًا طويلة وعميقة، يُرسل جهازك العصبي إشارة إلى دماغك بأن كل شيء على ما يُرام، مما يُساعد على خفض إنتاج الكورتيزول.
جرب هذا: خصص من ٥ إلى ١٠ دقائق يوميًا لممارسة التنفس العميق استنشق الهواء لأربع عدات، ثم احبسه لأربع عدات، ثم ازفر لست عدات كرر هذا النمط لتُرسل إشارة لجسمك بأنه يستطيع الاسترخاء.
4. اتباع نظام غذائي متوازن
يلعب الطعام دورًا هامًا في كيفية تعامل أجسامنا مع التوتر يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع ارتفاع الكورتيزول غير الضروري تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والكربوهيدرات البسيطة، لأنها قد ترفع مستوى الكورتيزول بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة التي تغذي الغدد الكظرية، مثل الخضراوات الورقية والأسماك الدهنية والتوت والمكسرات والبذور.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الموز والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة، مفيدٌ أيضًا فقد ثبت أن المغنيسيوم يُساعد على خفض مستويات الكورتيزول وتقليل أعراض التوتر.
تلعب صحتك النفسية دورًا رئيسيًا في التحكم بمستويات الكورتيزول يمكن أن يؤدي التوتر المزمن والقلق وأنماط التفكير السلبية إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول لتقليل الكورتيزول، أدرج ممارسات إدارة التوتر في روتينك اليومي قد يشمل ذلك التحدث مع معالج نفسي، أو ممارسة اليقظة الذهنية، أو كتابة اليوميات.
يُعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وسيلةً فعّالة لإدارة الأفكار المرتبطة بالتوتر فهو يساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية وتغييرها، مما يُخفف التوتر، وبالتالي يُخفّض مستويات الكورتيزول كما أن قضاء الوقت في الطبيعة، والتواصل مع أحبائك، والحرص على الحصول على الدعم الاجتماعي، عوامل مهمة أيضًا للسيطرة على التوتر.
يمكن أن يؤثر توازن مستويات الأنسولين بشكل مباشر على الكورتيزول. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ثم تنخفض، يؤدي ذلك إلى زيادة إنتاج الكورتيزول ركز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، تجنب تخطي الوجبات، لأن ذلك قد يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى استجابة الكورتيزول.
تتضمن بعض الأمثلة على الوجبات المتوازنة ما يلي:
- وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالمكسرات والتوت وقليل من زبدة اللوز
- دجاج مشوي مع الكينوا والخضروات الورقية والأفوكادو.
- زبادي يوناني مع شرائح الفاكهة وبذور الشيا.
7. كوكتيلات الكورتيزول
كوكتيلات الكورتيزول ليست كما تبدو، بل هي في الواقع وصفات مشروبات بسيطة مصممة للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي إليكِ كوكتيلان سهلا التحضير يمكنكِ إضافتهما إلى يومكِ:
1- كوكتيل الكورتيزول : شاي أخضر مع الليمون
المكونات : شاي أخضر (مبرد)، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة من العسل، بضع أوراق من النعناع
طريقة التحضير : انقع الشاي الأخضر واتركه يبرد امزجه مع عصير الليمون والعسل والنعناع يحتوي الشاي الأخضر على إل-ثيانين، الذي يساعد على الاسترخاء، بينما يُضفي الليمون نكهة منعشة يعمل هذان العنصران معًا على خفض مستوى الكورتيزول ويساعدانك على الشعور بمزيد من التوازن.
2. كوكتيل الكورتيزول : حليب الكركم الذهبي
المكونات : 1 كوب حليب اللوز، 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم، رشة من الفلفل الأسود، 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة، 1 ملعقة صغيرة من العسل
طريقة التحضير : سخن حليب اللوز في قدر صغير، ثم أضف الكركم والفلفل والقرفة، وحرّك المزيج يُحلى بالعسل يُساعد هذا المزيج على تقليل الالتهاب، بينما يرتبط الكركم بخفض مستويات الكورتيزول استمتع به دافئاً قبل النوم لتأثير مهدئ.
الأسئلة الشائعة حول الكورتيزول وكورتيزول الوجه
س: كم من الوقت يستغرق التخلص من آثار الكورتيزول على الوجه؟
ج: الأمر كله يتعلق بسرعة تقليل التوتر وتنظيم عاداتك احرص على النوم بانتظام، وغذِّ جسمك بنظام غذائي صحي، وتحكم في التوتر بفعالية؛ ستبدأ برؤية التغييرات في غضون أسابيع قليلة أما إذا كنت ترغب في تغييرات أكثر وضوحًا، فانتظر شهرين.
س: هل يمكن لمنتجات العناية بالبشرة أن تُساعد في علاج مشكلة الكورتيزول على الوجه؟
ج: على الرغم من أن منتجات العناية بالبشرة، مثل الأمصال المضادة للالتهابات وجل العين المُبرد، قد تُساعد في تخفيف أعراض الكورتيزول على الوجه، إلا أنها تُعالج فقط المشاكل السطحية تتطلب النتائج طويلة المدى تغييرات في نمط الحياة للتحكم في مستويات الكورتيزول.
س: هل يؤثر الكافيين على الكورتيزول؟
ج: نعم، يمكن للكافيين أن يرفع مستويات الكورتيزول، خاصةً عند تناوله بكميات كبيرة أو أثناء فترات التوتر حاول الحد من تناول الكافيين، خاصةً في أوقات متأخرة من اليوم، للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكورتيزول لديك ضمن المعدل الطبيعي.
س: هل من الممكن التخلص من الكورتيزول تمامًا؟
ج: لا، ولن ترغب في ذلك. الكورتيزول هرمون ضروري للبقاء على قيد الحياة الهدف ليس التخلص منه، بل الحفاظ عليه في مستوى صحي.
نصائح إضافية لإدارة الكورتيزول
تجنب الإفراط في العمل:
إن إرهاق نفسك، سواءً في العمل أو أثناء ممارسة الرياضة، قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مستمر أخذ فترات راحة منتظمة، ومعرفة حدودك، وتخصيص وقت للأنشطة التي تستمتع بها، يمكن أن يساعد في موازنة مستويات هرمون التوتر لديك.
حافظ على رطوبة جسمك:
شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم يساعد على الحفاظ على توازن جسمك الجفاف قد يُحفز التوتر، وبالتالي إنتاج الكورتيزول احرص على شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك.
خصص وقتًا للهوايات:
قضاء الوقت في أنشطة تُسعدك يُخفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ سواءً كان ذلك الرسم أو القراءة أو قضاء الوقت مع أحبائك، تُساعد الهوايات جسمك على الاسترخاء وإعادة ضبط نفسه.
كيف يمكن لمستويات الكورتيزول المنخفضة أن تساعد في إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك خفض مستوى الكورتيزول على إنقاص الوزن، خاصة حول منطقة البطن يرتبط ارتفاع مستوى الكورتيزول بزيادة دهون البطن لأنه يعزز تخزين الدهون استجابةً للتوتر من خلال التحكم في مستوى الكورتيزول، يمكنك تسهيل عملية التخلص من الوزن الزائد. كما أن خفض مستويات الكورتيزول يساعد على تنظيم هرمونات الجوع مثل الغريلين، مما يعني أنك أقل عرضة للشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب التوتر.
السيطرة على مستويات الكورتيزول لديك
لا يقتصر التعامل مع مشكلة الكورتيزول على معالجة الأعراض فحسب، بل يشمل أيضًا معالجة جذور المشكلة يمكنك خفض مستويات الكورتيزول بفعالية من خلال تحسين نومك، وتناول طعام صحي، والاهتمام بصحتك النفسية، وموازنة مستوى الأنسولين، وإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك!
تعليقات